8 практик
ДЛЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Нас окружают тысячи триггеров, которые в любую секунду могут выбить нас из состояния устойчивости. Сорванные планы, неожиданные новости, конфликты, даже волнение перед важным событием или грядущими переменами — всё это сбивает с курса, мешает действовать и принимать решения. Именно в такие моменты важно выбирать осознанно, а не импульсивно под действием эмоций. Телесно-ориентированный психолог Анастасия Сансара собрала для вас свои любимые практики, которые за короткое время помогут вернуть спокойствие, энергию и контакт с собой.
Дыхание квадратом
Вдох — 4 счёта, задержка — 4 счёта
выдох — 4 счёта, задержка — 4 счёта.
Повторите несколько циклов, когда вы ощущаете, как ваше сердцебиение учащается, без видимой на то причины.
Благодаря такому дыханию нервная система успокаивается, мысли становятся яснее, напряжение снижается.
Практика: 5–4–3–2–1
Назовите вслух:
5 предметов, которые видите,
4 звука, которые слышите,
3 ощущения телом,
2 запаха,
1 вкус.
Такая практика возвращает в момент «здесь и сейчас», когда тревога уносит в будущее.
Сканирование тела
Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза. Не торопясь, плавно начните фокусироваться поочередно на каждой из частей своего тела.
Начните со стоп, поднимаясь выше до самой макушки. Замечайте, где тело напряжено, где вы ощущаете легкость, где есть усталость и сжатость. Не стремитесь что-то сделать с этим, просто замечайте.
Что это вам даст? Такая практика на регулярной основе помогает замечать накопленное напряжение и дискомфорт в теле. Таким простым включением вы устанавливаете с собой более бережный и тонкий контакт, который со временем будет особенно крепнуть, когда вам сложно обозначать, что именно вы чувствуете.
Письмо без цензуры
Возьмите отдельный лист бумаги и напишите всё, что крутится в голове. Без правил, без структуры, без плана. Просто поток существующих мыслей внутри вас. Достаньте их. Не выводите буквы. Не редактируйте, не перечитывайте.
После того, как закончите, сожгите или порвите написанное.
Благодаря этой практике, выполняемой на ежедневной основе, ваши мысли перестанут давить изнутри, появится ощущение лёгкости.
Заземление через стопы
Снимите обувь, плотно поставьте стопы на пол. Ощущения будут еще глубже, если вы будете выполнять эту практику на природе, стоя на земле или траве.
Твердо встав на полную стопу, представьте, как все скопившееся напряжение спускается вниз через ваши стопы в землю, а нужное: ресурс, силы, чувство легкости, ощущение счастья и любви, спокойствие — входит и встраивается в те части тела, где это необходимо больше всего.
Такая практика позволяет вернуть чувство устойчивости. Особенно полезна людям в тревожном состоянии и ощущении «всё рушится». Больше таких практик вы найдете в в телеграм-канале «Пластырь-терапия»
Практика «Обними себя»
Выделите себе время, чтобы вас никто не отвлекал. Устройтесь в комфортном и безопасном пространстве. Выполняйте практику стоя или сидя.
Перекрестите руки и обнимите себя за плечи. Закройте глаза и пару минут мягко покачивайтесь, будто укачиваете себя.
Таким образом тело получит сигнал безопасности, снизит уровень кортизола, и вы ощутите чувство поддержки.
Микродвижение
Выберите любую часть тела (например, шея, плечи, кисти) и мягко подвигайте ею: покрутите, встряхните, разомните.
Такая практика снимает мышечные зажимы, запускает энергию в теле, возвращает чувство живости.
3 благодарности
В конце дня запишите три вещи, за которые вы благодарны себе, другим или жизни. Даже самые простые («погода была тёплой», «успела выпить кофе»).
Эта практика из Когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет перевести фокус внимания с тревоги на ресурс, проявляя чувство наполненности.
Порой мы очень сильно погружены в серые мысли, которые захватывают все наше пространство. Но в каждом дне есть что-то хорошее, за что можно поблагодарить.
Вдох — 4 счёта, задержка — 4 счёта
выдох — 4 счёта, задержка — 4 счёта.
Повторите несколько циклов, когда вы ощущаете, как ваше сердцебиение учащается, без видимой на то причины.
Благодаря такому дыханию нервная система успокаивается, мысли становятся яснее, напряжение снижается.
Практика: 5–4–3–2–1
Назовите вслух:
5 предметов, которые видите,
4 звука, которые слышите,
3 ощущения телом,
2 запаха,
1 вкус.
Такая практика возвращает в момент «здесь и сейчас», когда тревога уносит в будущее.
Сканирование тела
Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза. Не торопясь, плавно начните фокусироваться поочередно на каждой из частей своего тела.
Начните со стоп, поднимаясь выше до самой макушки. Замечайте, где тело напряжено, где вы ощущаете легкость, где есть усталость и сжатость. Не стремитесь что-то сделать с этим, просто замечайте.
Что это вам даст? Такая практика на регулярной основе помогает замечать накопленное напряжение и дискомфорт в теле. Таким простым включением вы устанавливаете с собой более бережный и тонкий контакт, который со временем будет особенно крепнуть, когда вам сложно обозначать, что именно вы чувствуете.
Письмо без цензуры
Возьмите отдельный лист бумаги и напишите всё, что крутится в голове. Без правил, без структуры, без плана. Просто поток существующих мыслей внутри вас. Достаньте их. Не выводите буквы. Не редактируйте, не перечитывайте.
После того, как закончите, сожгите или порвите написанное.
Благодаря этой практике, выполняемой на ежедневной основе, ваши мысли перестанут давить изнутри, появится ощущение лёгкости.
Заземление через стопы
Снимите обувь, плотно поставьте стопы на пол. Ощущения будут еще глубже, если вы будете выполнять эту практику на природе, стоя на земле или траве.
Твердо встав на полную стопу, представьте, как все скопившееся напряжение спускается вниз через ваши стопы в землю, а нужное: ресурс, силы, чувство легкости, ощущение счастья и любви, спокойствие — входит и встраивается в те части тела, где это необходимо больше всего.
Такая практика позволяет вернуть чувство устойчивости. Особенно полезна людям в тревожном состоянии и ощущении «всё рушится». Больше таких практик вы найдете в в телеграм-канале «Пластырь-терапия»
Практика «Обними себя»
Выделите себе время, чтобы вас никто не отвлекал. Устройтесь в комфортном и безопасном пространстве. Выполняйте практику стоя или сидя.
Перекрестите руки и обнимите себя за плечи. Закройте глаза и пару минут мягко покачивайтесь, будто укачиваете себя.
Таким образом тело получит сигнал безопасности, снизит уровень кортизола, и вы ощутите чувство поддержки.
Микродвижение
Выберите любую часть тела (например, шея, плечи, кисти) и мягко подвигайте ею: покрутите, встряхните, разомните.
Такая практика снимает мышечные зажимы, запускает энергию в теле, возвращает чувство живости.
3 благодарности
В конце дня запишите три вещи, за которые вы благодарны себе, другим или жизни. Даже самые простые («погода была тёплой», «успела выпить кофе»).
Эта практика из Когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет перевести фокус внимания с тревоги на ресурс, проявляя чувство наполненности.
Порой мы очень сильно погружены в серые мысли, которые захватывают все наше пространство. Но в каждом дне есть что-то хорошее, за что можно поблагодарить.