— Вика, у многих тренеров есть история в стиле «я похудела и стала тренером». Как ты пришла в профессию?

— У меня не было истории «похудела и пошла учить других». Я в спорте с пяти лет. Мама отдала меня на лёгкую атлетику, потом я училась в Харьковском спортивном училище. Тренажёрный зал всегда был просто дополнением к спорту, но со временем я сама стала там тренироваться чаще, а позже и работать.

Если говорить про историю, которая повлияла на меня, то это опыт выступлений в фитнес-бикини — он навсегда изменил моё отношение к телу.

Я не думаю, что стоит рассказывать, что такое бодибилдинг: если кто-то не знает, он сможет загуглить. Я бы хотела подсветить процесс, в котором оказалась. Потому что, когда ко мне приходят с запросом «хочу на сушку», мне сразу хочется написать в ответ: «Нет, не хочешь! Ты даже не представляешь, что это такое на самом деле».

Я участвовала в фитнес-бикини в качестве эксперимента. Мне было очень интересно, как я справлюсь. И это было невероятно сложно. Потому что важно дойти до определённого процента жира, чтобы рельеф был лучше виден. Для этого приходится тренироваться интенсивнее и жёстче соблюдать режим. И на финальных этапах подготовки это уже мало похоже на фитнес, который мы используем для здоровья и самочувствия — скорее это работа на результат, где из организма выжимают максимум ради формы и выхода на сцену. Такой формат подходит не всем и точно не нужен в обычной жизни.

Поэтому многие, видя тела профессиональных спортсменов, хотят такие же. Но обычная женщина может прийти к классной, подтянутой фигуре гораздо более мягким и здоровым путём.

— Ты говоришь, что этот опыт сильно повлиял на твоё отношение к телу. Что именно ты прожила и поняла о себе во время подготовки?

— На подготовке к бикини тебе нужен очень низкий процент жира, у тебя жёсткие рамки по питанию, постоянные ограничения, постоянные качели: сегодня больше углеводов, завтра меньше — и тело меняется буквально у тебя на глазах.

Как я сказала, это интересно как эксперимент: посмотреть, на что ты способен. Но это очень жёстко. Я уже в время подготовки заметила у себя признаки РПП. Потому что я как в тумане бросалась на еду, а приходила в себя, когда тарелка уже была пустая. В этом стрессе появлялись мысли на уровне булимии. И это ненормально.

И я знаю много девочек, которые доводят себя до такого даже без соревнований — просто диетами и запретами. С такой мотивацией лучше попрощаться.

— Мы правда живём в культуре «быстрого результата»: похудеть к отпуску, влезть в платье на свадьбу. Что для тебя значит здоровый путь к телу мечты?

— Секрета не будет :) Все в глубине души уже знают ответ, но каждый раз наступают на те же грабли:

• «С понедельника всё: не ем сладкое, мучное, перестаю есть после шести».
• «Каждый день в зал, бегать, тренироваться, танцы, кардио — всё сразу».
• Держатся, срываются, чувствуют вину, наказывают себя ещё жёстче.
• И заново по кругу.

Проблема не в теле, а в подходе, который выбирают многие. Здоровый путь — это когда ты меняешь только одну привычку вначале, а не все сразу.

Я рекомендую начинать с перестройки питания, создавая дефицит калорий, и использовать схему 80 на 20:
80% — нормальная, базовая, здоровая еда;
20% — та самая вкусная еда «для психики», чтобы не срываться.

И да, чисто технически можно похудеть даже на Макдональдсе — у меня была такая история, правда в состоянии серьезного стресса. Я каждый день заезжала в Мак, заказывала меню и худела, потому что это был единственный приём пищи за весь день. Но это пример того, как не надо.

Смысл не в том, чтобы исключить полностью фастфуд, сладкое или мучное, а в том, что похудение — это всегда простой дефицит калорий.

— Я полностью с тобой согласна, но не всегда понятно каким должен быть этот дефицит. 200 калорий? 1000? Сколько калорий, белка, дефицита нужно женщине, чтобы её тело стало здоровым и стройным?

— Универсальной цифры в дефиците калорий для всех не существует. Обычно используют формулу Миффлина-Сан Жеора с учётом коэффициента активности, чтобы рассчитать суточную норму калорий, от которой затем создаётся дефицит.

Обычно я рекомендую:

• начать с дефицита около 10%,
• потом, если всё ок, можно уйти в 15%,
• максимум — до 20%.

Ниже 20% — это уже голодуха, которая почти всегда приводит к срывам и заеданию. А задача — сделать так, чтобы человек оставался сытыми, а не голодным и озверевшим от изменений.

Ну и конечно, одна из первых задач — добавить белок в каждый приём пищи и вообще вернуться к нормальным приёмам еды, а не к режиму студента на сессии: «что-то схватил в течение дня, а на ночь обожрался».

В этом как раз белок и помогает — он насыщает, а когда его мало, мы автоматически переедаем углеводы и жиры и поправляемся.

— Многие из нас живут в постоянном фоновом стрессе. Когда вообще думать о теле, если голова занята выживанием? Как выйти из заедания?

— Многие женщины уверены, что понимают, что они заедают стресс. Кажется, что стресс — это понятное состояние, и действия будто бы осознанные. Но если смотреть глубже, за словом «стресс» часто прячутся совсем другие чувства: одиночество, скука, тревога, грусть.

Очень часто заедание — это вообще не про голод, а про привычку. У меня, например, долгое время был автоматизм: каждый вечер под фильм я что-нибудь ела. И в такие моменты полезно честно спросить себя: «Что я сейчас делаю — ем или заедаю?»

И на своих курсах я тоже всегда подключаю психолога, потому что мы видим: заедание часто связано с непрожитыми эмоциями. Поэтому так важно учиться проговаривать чувства, искать поддержку, использовать дыхательные практики и не пытаться заглушить тревогу едой.

Если у человека уже есть серьёзные расстройства пищевого поведения, крайние колебания веса или проблемы со здоровьем, одной тренировкой и корректировкой питания тут не обойтись. В таких случаях я прямо говорю: нужен психолог. Я сама работаю с психологом уже около четырёх лет и на собственном опыте знаю, насколько сильно психика влияет на тело.

При этом важно разделять состояния. Если человек находится в остром кризисе — переезд, война, расставание с партнёром, — совершенно нормально, что ему не до спорта и диет. В такие периоды задача одна — выжить, и никакой «работы с телом» там объективно быть не может. Это реальность.

Но когда внешние обстоятельства постепенно стабилизируются, адаптация проходит и появляется хоть какая-то опора, стресс остаётся, но он становится фоновым. И вот именно здесь важно постепенно возвращать себе право на заботу о себе.

Сложнее бывает тем, кого в детстве успокаивали через еду, сейчас приходится переучивать. А это очень глубокий автоматизм, почти рефлекс, и сделать это непросто. Но возможно, особенно если есть поддержка.

И здесь движение становится важной частью процесса: спорт и физическая активность помогают выходить из постоянной тревоги и напряжения. Движение запускает жизнь в организме, перестраивает гормональный фон, успокаивает мысли, улучшает настроение — и решения начинают приниматься уже из состояния ясности, а не из боли и стресса.

— А как нам учитывать менструальный цикл и ПМС в тренировках? Что делать с перепадами энергии и мотивации в разные фазы цикла, чтобы не выпадать из процесса? У меня вот часто в ПМС случается перерыв, а потом очень сложно возвращаться в ритм.

— Я использую периодизацию под женский цикл. Изначально этот принцип пришёл из силовых видов спорта и бодибилдинга — там чередуют более тяжёлые и более лёгкие тренировочные периоды, чтобы тело успевало восстанавливаться и не выгорало от нагрузки. Я беру эту же логику, но адаптирую её в работе с женщинами.

В те фазы цикла, где больше энергии и ресурса, мы можем тренироваться интенсивнее, брать больший вес, делать более объёмные тренировки. В периоды ПМС и в первые дни цикла нагрузка снижается: уменьшаются веса, количество подходов, иногда меняется фокус тренировки — например, с ног на верх тела.

Для меня важно, чтобы женщина продолжала движение без насилия над собой: лучше сделать иначе или меньше, чем выпасть из процесса совсем. В целом, лучше сделать хоть что-то, чем ничего. Очень часто работает приём «я просто дойду до зала и сделаю пару лёгких упражнений», а в итоге тело включается, и ты делаешь даже больше, чем планировала.

— А вот имеют ли смысл домашние тренировки с ковриком и небольшими гантелями, или для результата всё-таки необходим тренажёрный зал и работа с весами?

— Всё зависит от того, из какой точки ты начинаешь и какой результат тебе нужен. Если человек совсем без опыта и давно не двигался, главная задача — просто начать и дать телу привыкнуть к нагрузке. В этом случае тренировки с собственным весом, резинками или лёгкими гантелями вполне работают.

Но если цель — не просто «что-то делать», а реально менять форму: набирать мышечную массу, подтягивать фигуру, делать более выраженные формы, то со временем без дополнительного веса не обойтись. Тело привыкает к нагрузке, и ему нужен прогресс, либо в весах, либо в сопротивлении. Это можно делать и в зале, и дома, если есть подходящее оборудование. Просто формат «коврик и гантели по 3 кг» — это хороший старт, но не история на постоянку.

— Может быть, этот вопрос прозвучит глупо, но я всё равно его задам: мышечная боль после тренировки — это признак того, что «хорошо поработала», или наоборот, что-то было сделано не так?

— В начале тренировочного пути мышечная боль возникает почти у всех — это нормальная реакция мышц на непривычную нагрузку.

Со временем тело адаптируется, и боль либо становится минимальной, либо исчезает совсем. Она может снова появляться, если добавить новый вес или изменить упражнения, — и это тоже нормально. Но специально доводить себя до состояния, когда «всё болит», не нужно: так легко можно прийти к переутомлению и потере мотивации. А задача тренировок — не страдание, а движение, которое можно поддерживать в долгую.

— Самый сложный момент для многих женщин — перейти от мотивации «похудеть к отпуску» к желанию жить в здоровом теле в долгую, потому что там результат проявляется очень плавно. Как, на твой взгляд, можно сместить этот фокус и выстроить более устойчивую мотивацию без давления и крайностей?

— Многие говорят, что нужно просто отстать от себя, хотя это послание часто воспринимают как призыв к бездействию.

Когда женщина ставит себе нереалистичные цели — быстро похудеть, резко изменить тело или выглядеть как кто-то конкретный за короткое время — это почти всегда заканчивается разочарованием и откатом. Гораздо устойчивее работает движение через маленькие, понятные шаги.

Поэтому я предлагаю начинать с базовых вещей: наладить регулярные приёмы пищи, затем постепенно добавить тренировки, увеличить повседневную активность. Это позволяет двигаться к результату шаг за шагом, без резких скачков и давления на себя.

И ещё важный момент — честно задать себе вопрос, зачем тебе вообще нужны изменения. Чужое тело — это всегда чужая генетика и история, а своя цель должна быть про собственное состояние: энергию, гибкость, способность жить активно и чувствовать себя хорошо в теле не только сейчас, но и через много лет.

— И напоследок: что бы ты хотела сказать каждой женщине, которая дочитала статью до конца?

— Вы можете поставить перед собой любую цель, но не забывайте, что для результата необходимо действовать, а не просто хотеть :)

Все хотят быть в хорошей форме в 70+ — это цель, которая начинается с того, что ты сегодня наденешь кроссовки и выйдешь просто пройтись вокруг дома. А думать бесконечно «как лучше» можно параллельно, потому что тело меняется только от действий. Но кто так и не понял с чего можно начать, может найти полезные лайфхаки в моем аккаунте.